01 Profil
Rekomp kimler için uygun?
Antrenman geçmişi 1 yılın altındaki yeni başlayanlar · uzun aradan dönenler (kas hafızası devrede) · obezite veya yüksek yağ yüzdesinden başlayanlar. Bu profillere uymuyorsanız Bulk veya Cut daha hızlı sonuç verir.
Antrenman geçmişi 1 yılın altındaki yeni başlayanlar · uzun aradan dönenler (kas hafızası devrede) · obezite veya yüksek yağ yüzdesinden başlayanlar. Bu profillere uymuyorsanız Bulk veya Cut daha hızlı sonuç verir.
02 Kalori Skoru
—kcal
BMR
Mifflin-St Jeor
—kcal
TDEE
—
—kcal
Hedef Kalori
—
TDEE formülleri bir başlangıç noktasıdır. Vücut ağırlığınızı 2-3 hafta düzenli takip ederek gerçek harcamanızı kalibre edin — ağırlığınız stabil kalıyorsa o değer sizin gerçek TDEE'nizdir.
03 Makro Dağılımı
● Protein
— g · — kcal
● Karbonhidrat
— g · — kcal
Otomatik hesaplanır (kalan kalori) — — g/kg. Karşılaştırma: orta yoğunluk antrenman için 3-5 g/kg, yoğun güç/hacim için 5-7 g/kg önerilir.
⚠️ Protein + yağ kalorisi hedef kaloriyi aşıyor — karbonhidrat için yer kalmadı. Kalori hedefini yükseltin veya protein/yağ oranını düşürün.
● Yağ
— g · — kcal
⚠️ g/kg — 0.5 g/kg altı hormonal sağlığı (testosteron/östrojen üretimi) riske atar.
✓ g/kg — güvenli aralıkta.
Protein
Karbonhidrat
Yağ
04 Lif · Su · Öğün
Lif Hedefi
— g
15 g / 1.000 kcal
Su Hedefi
— L
—
Öğün başı hedef (0.4 g/kg): — g · seçilen öğün sayısına eşit dağıtım: — g/öğün
Pre-Workout
20-40 g protein
Karbonhidrat orta-yüksek (kolay sindirilen) · yağ & lif düşük · antr. öncesi 60-120 dk
Post-Workout
30-40 g protein
Karbonhidrat — g (glikojen yenileme) · yağ minimumda · ilk 30-120 dk
05 Özet
—
Lif Kaynakları
| Çözünür Lif | Çözünmez Lif |
|---|---|
| Yulaf ezmesi | Tam tahıllar (bulgur, esmer pirinç) |
| Elma, armut, muz | Yeşil yapraklı sebzeler |
| Chia tohumu | Brokoli, Brüksel lahanası |
| Psyllium kabuğu | Havuç, kabak |
| Avokado | Ceviz, badem |
Antrenman öncesi öğünlerde mide-bağırsak rahatsızlığını önlemek için lif alımını düşük tutun.
Hashimoto / tiroid hassasiyeti: brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası gibi goitrojenik sebzeleri haşlama/buharda pişirmek etkiyi azaltır — iyi kontrollü vakalarda ılımlı çiğ tüketim genelde sorun yaratmaz. İBS / kronik şişkinlikte havuç, kabak, patates buharda/sote pişirilirse sindirimi kolaylaşır. Bireysel değerlendirme için diyetisyen veya endokrinolog görüşü alın.
Hidrasyon — Antrenman Sırası
| Zaman | Miktar |
|---|---|
| Antrenman öncesi (2 saat önce) | 500 ml |
| Antrenman sırasında (her 15-20 dk) | 150-250 ml |
| Antrenman sonrası (kaybedilen her 0.5 kg) | ~750 ml |
Pratik kontrol: idrar rengi açık sarı/limon sarısı ise hidrasyon yeterli. 60 dakikayı aşan yoğun antrenmanlarda sodyum, potasyum ve magnezyum kaybını yerine koyun.
Temel Sporcu Takviyeleri
TIER 1 — GÜÇLÜ KANITLI
| Takviye | Fayda | Kullanım |
|---|---|---|
| Kreatin Monohidrat | Güç, kas kütlesi, toparlanma, bilişsel fonksiyon | 3-5 g/gün, sürekli |
| Whey Protein | Hızlı sindirilen yüksek kaliteli protein | 25-40 g/gün ihtiyaca göre |
| Kafein | Güç çıktısı, hacim, yağ oksidasyonu | 3-6 mg/kg, antr. öncesi 30-60 dk |
TIER 2 — İYİ DESTEKLENMİŞ
| Takviye | Fayda | Kullanım |
|---|---|---|
| Vitamin D3 + K2 | Hormon, kemik, bağışıklık | 1.000-4.000 IU D3 + K2 (kan tahliliyle) |
| Magnezyum Glisinat/Malat | Kas gevşemesi, uyku kalitesi | 200-400 mg, gece yatmadan önce |
| Omega-3 (EPA+DHA) | Anti-inflamasyon, eklem & kardiyovasküler sağlık | 1-3 g EPA+DHA/gün, yemekle |
TIER 3 — DURUMA GÖRE
| Takviye | Fayda | Kimlere Uygun |
|---|---|---|
| Beta-Alanin | Kas dayanıklılığı, laktik asit tamponlaması | Yüksek tekrar/hacimli antrenman |
| Çinko | Testosteron, bağışıklık, protein sentezi | Ter kaybı yüksek olanlar |
| B12 | Enerji metabolizması, sinir sistemi | Vejetaryen/vegan sporcular |
| HMB | Kas yıkımını azaltma, toparlanma | Yoğun cut, ileri düzey sporcular |
Herhangi bir takviyeye başlamadan önce kan tahlili yaptırarak gerçek eksikliklerinizi tespit edin. Gereksiz takviye hem maliyetli hem bağırsak sağlığı açısından zararlı olabilir.
Özel Durumlar
İnsülin direnci veya PCOS tanılı bireylerde karbonhidrat alımı düşürülüp sağlıklı yağ ve protein artırılabilir — bireysel değerlendirme gerektirir.
Süt ürünleri IGF-1 stimülasyonu ve su tutma etkisiyle deri altı dokusunu kalınlaştırabilir; bu yaklaşımda tek istisna ev yoğurdudur (günde 60-90 g ile sınırlı).
10 Altın Kural
01
Kalori dengesi temeldirÖnce TDEE'nizi doğru hesaplayın.
02
Proteini ihmal etmeyinHem bulk hem cut'ta kas korumanın anahtarı.
03
Karbonhidrat düşman değilAntrenman performansının birincil yakıtı.
04
Yağı sıfırlamayınHormon sağlığı için vazgeçilmez.
05
Zamanlama ikincilÖnce günlük toplamı tutturun.
06
Lifi ihmal etmeyinBağırsak sağlığı antrenman kapasitesini etkiler.
07
Suyu unutmayınHafif dehidrasyon bile performansı düşürür.
08
Takviyeler destek, temel değilGerçek gıdalar her zaman önce gelir.
09
Sabırlı olunKas kazanımı aylar/yıllar, yağ yakımı haftalar sürer.
10
BireyselleştirinVücudunuzu dinleyin, gerektiğinde uzman desteği alın.